Bicicleta montaña

Son muchas las personas que no conocen el ciclomontañismo o bicicleta montaña, de esa cantidad de personas muchos hemos querido experimentar en una carrera, saber lo que sienten los campeones al pedalear por varios kilómetros, bajo el sol del mediodía, subiendo cuestas que parecen interminables. El entrenamiento para esta carrera es importante, pero ¿y de la nutrición que?. Son muchas las veces que escuchamos el día del evento corredores que no tienen la más mínima idea de lo que comieron la noche anterior, o hace dos horas que están despiertos pero no han desayunado nada. Si el entrenamiento es importante, esas horas en la bicicleta, en el gimnasio o haciendo cualquier actividad física te ayudarán el día de la carrera a resistir el castigo que te espera, pero ¿y del combustible que te mueve, qué?.

La forma en que te alimentas antes de la práctica es muy importante y te va a decir que bien vas a estar durante la actividad.

El músculo almacena energía en forma de glicógeno, además de la reserva que tenemos en el hígado. La forma en que almacenemos esta energía va a determinar tu rendimiento durante la carrera evitando la fatiga prematura.
Se aconseja que la preparación para una carrera se comience al menos tres o cuatro días antes del evento, reducir la intensidad del entrenamiento, pero consumiendo una buena cantidad de carbohidratos para aumentar el almacenamiento de este en los músculos de un 20-40 por ciento de lo normal.

El correr sin haber comido antes del evento, obliga a tu cuerpo a utilizar rápidamente la energía almacenada, lo que significa que no vas a tener combustible suficiente para terminar la carrera. Aunque te hayas preparado días antes, es aconsejable que si la salida es por la mañana desayunes algo liviano que no vaya a interferir con el ejercicio que vas a realizar.

Otro error en el que caemos es el de ingerir altos niveles de azúcar antes de la salida del evento, por ejemplo dulces o bebidas. Se debe evitar de 30 a 45 minutos antes de la salida ya que el ingerir este tipo de alimentos van a liberar insulina en la sangre para regular los niveles de glucosa causando hipoglicemia.

Luego de la carrera es importante reponer los fluidos y minerales perdidos, debes estar claro que aunque no hayas sudado ( algo difícil) tu cuerpo pierde agua (deshidratado) por lo que debes seguir un plan de hidratación que puede durar hasta 24 horas luego de la carrera, se debe evitar ingerir bebidas alcohólicas ya que van a causar que pierdas más líquidos. Además de reponer los líquidos debes reponer los carbohidratos perdidos esto determinará como te vas a sentir el día después de la competencia.

Hemos visto como el ciclismo ha crecido en sus distintas modalidades ya sea de ruta, BMX o ciclomontañismo también hemos visto como la tecnología ha revolucionado en todos los aspectos a este deporte.

El ciclismo de montaña es uno de los deportes de más crecimiento en todo el mundo y en especial en Colombia. Este deporte posee características similares a las del ciclismo de calle pero presenta algunas diferencias como: el equipo, el terreno y el tipo de competencia. También las lesiones atléticas que pueden ocurrir en este deporte se van a diferenciar. El manejo correcto de la bicicleta, la dificultad del terreno y el mantenimiento adecuado del equipo de protección y la bicicleta son las formas más efectivas para prevenir las lesiones.

Varios estudios presentan que en un año, cerca del 80% de los corredores de ciclismo de montaña pueden sufrir algún tipo de lesión relacionada al deporte. Otros estudios han presentado que un 20% de las lesiones ocurridas en el deporte han sido lo suficientemente severas para necesitar atención medica y limitar la habilidad de volver a correr. Algunas de las lesiones más comunes en este deporte son: abrasiones, contusiones, laceraciones, fracturas y aunque menos común pero no menos severas las concusiones.

La mayoría de las fracturas en el deporte ocurren en la extremidad superior y las más comunes envuelven los dedos, metacarpales, muñeca y la cabeza del radio. El hombro esta particularmente vulnerable a lesionarse. Las fracturas de la clavícula y las separaciones acromioclavicular pueden ocurrir cuando el ciclista cae sobre el hombro. Afortunadamente los ciclistas de montaña sufren menos lesiones en la cabeza en comparación con los ciclistas de calle debido a que utilizan el casco protector.

Consejos para la práctica de bicicleta montaña:
* El verificar la bicicleta antes de salir y después de la práctica es la forma más importante de prevención de lesiones.
* Utilizar casco mientras se corre bicicleta es esencial en la prevención de lesiones en la cabeza.
* El hacer ejercicios de flexibilidad antes y después de correr la bicicleta ayuda a prevenir lesiones músculo-esqueletales.
* El descanso es una de las partes más importantes del entrenamiento y también una buena forma de evitar las lesiones de abuso. Es recomendable establecer por lo menos un día de descanso por semana de entrenamiento. También durante el entrenamiento es importante medir la cantidad (volumen) y la intensidad del entrenamiento. El volumen se puede establecer midiendo el tiempo o la distancia de entrenamiento y la intensidad es medida con el ritmo cardiaco y la sensación de esfuerzo o dificultad que presenta el entrenamiento. Una forma de establecer la intensidad es conociendo el ritmo cardíaco máximo, este se obtiene con la siguiente formula: 220-edad=ritmo cardiaco máximo (HR max.). Luego de conocer el ritmo cardiaco máximo se multiplica por el porcentaje de intensidad deseado.
* Es muy importante consumir agua o alguna bebida deportiva antes, durante y después de la competencia.

Usa la cabeza, ponte el casco para practicar bicicleta montaña:

Una de la áreas más importantes en la que debemos recalcar más, es la seguridad, la cual envuelve el uso de equipos de protección además de seguir las leyes que nos rigen.

Hablando de protección y equipos, un aditamento muy importante es el casco protector, este pequeño y a veces molesto objeto es una de las principales piezas que debemos utilizar cuando vamos a correr ya sea por la urbanización por la calle o cuando vamos a salir a competir a la zona rural. El área de cabeza y cuello en el ser humano son unas de las tantas vías importantes de nuestro cuerpo. Dentro de nuestro cráneo se encuentra el encéfalo. El mismo esta compuesto por el cerebro, el cerebelo, la protuberancia y el bulbo raquídeo. A su vez, existen lugares específicos en el encéfalo los cuales controlan el área de audición, intestinal, pulmonar, lectura, visión, de escritura, del lenguaje y motora del resto del cuerpo. Otra área importante lo es la boca y la faringe, nuestra vía principal de comunicación, alimentación y expresión. Esta y otras muchísimas partes anatómicas de nuestro cuerpo debe de cuidarse y tratar de mantenerlas en óptima salud para nuestro beneficio. Algunas de las lesiones comunes en los practicantes del deporte de bicicleta montaña lo son fracturas de cráneo, fractura de mandíbula, laceraciones en mejillas y frente, fracturas del tabique de la nariz y fracturas de dientes entre otras. Es importante el utilizar casco protector al practicar las diferentes ramas del ciclismo. Aquellos que compiten en “dual slalom” y “down hill” debe utilizar cascos que cubran tanto el área de cabeza, oídos y boca, en conjunto de protectores para la vista. Por lo general aquellos que compiten en “cross country” utilizan cascos los cuales solo cubre la cabeza. Es recomendable que antes de competir se analicen las rutas, se determine el nivel de peligrosidad, el margen de peligro en las bajadas y pendientes empinadas. Siempre utiliza el casco protector. Existen cascos en el mercado los cuales puedes utilizar en “cross country” y poseen las características de aquellos que utilizan en “down hill” pero sin el peso de estos. El deporte es beneficioso, ayuda a nuestra salud, baja nuestros niveles de estrés y mejora nuestra autoestima e interés de competencia. Por otro lado puede ser peligroso, solo cuida de ti y tu salud, previene accidentes y se responsable.

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